避開中午時段，每天曝曬半小時即可幫助身體補充維生素D，且又可避免皮膚曬傷、老化。耕莘醫院新店總院醫師表示，避開紫外線最強的時段（早上9點至下午3點），平日只要曝曬10至30分鐘，即可讓體內合成維生素D，以防骨鬆。
從事室內工作者，需每2~3小時再塗抹防曬乳；在室外工作者，則需每4~5小時再塗抹一次。醫師表示，建議從事室內工作者選擇防曬乳的係數在15~20左右的防曬乳；室外工作者，則建議選用係數為25~30左右的防曬乳。並選用PA++的較好。
但，使用的係數愈高，不代表就不用再補充，醫師表示，很多民眾都認為，只要選擇係數愈高，就可不用再塗抹防曬乳，其實，仍稍微要再補充才是。
醫師也表示，日曬過多，會產生氧化自由基，會使皮膚容易老化，所以防曬是很重要的。而曬太陽會合成維生素D，建議可選在太陽光量較小的時候曬，也不至於會使皮膚老化，以取得平衡點。
補充適當的水果，也有防曬作用，減少陽光對皮膚造成的傷害。醫師表示，像是綠色、紅色、橘色的水果等，其含有類胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C等，都有防曬的作用。
2010/07/07 00:07 【記者鍾佩芳／台北報導】
40歲以上女性減重時一定要維持營養均衡。美國醫學專家警告，年長女性減重若採用「阿金飲食法」（Atkins'diet），攝取大量蛋白質食物，罹患骨質疏鬆症風險比採用低卡減重法的人更高，骨質流失速度更快，即使固定補充鈣片也於事無補。
美國普渡大學研究人員以43歲到80歲女性為研究目標，結果發現，女性採用高蛋白飲食法減重，食用大量瘦肉、雞肉、牛肉等，雖能幫助達成減重目標，不過卻容易造成骨質流失，增加骨鬆危機。
該大學食物營養系教授偉恩‧康培爾（WayneCampbell）指出，那些攝取大量蛋白質減重者，短期內體脂肪的確變少，身體質量指數降低，但骨質流失速度較快。有些女性減重沒有吃肉，不過蛋白質攝取量維持正常，相較之下，這種減重方式較不會對骨質造成影響。研究結果發表於九月號「老年病學：醫藥科學」期刊（JournalofGerontology:MedicalSciences）。
骨質疏鬆症患者的骨頭較脆弱，容易發生骨折。在台灣，65歲以上女性骨質疏鬆症盛行率大約20％，65歲以上男性盛行率約15％，和亞洲其他國家相比，盛行率偏高。在英國，一年大約230000位骨鬆患者發生骨折。
參與研究計畫者共有28位女性，她們都面臨體重過重的困擾，研究人員將其分成兩組，每組每周飲食熱量必須減少750卡，持續12周。第一組女性不吃肉，蛋白質來源多為蔬菜、乳製品和雞蛋，蛋白質占每天熱量攝取量的18％。
第二組女性攝取較多蛋白質，占熱量攝取量3成，其中40％蛋白質來源為瘦肉，另外60％蛋白質來源包括蔬菜、乳製品和雞蛋等。12周後發現，兩組女性平均都減去8.5公斤（19磅），不過攝取較多蛋白質者骨質密度減少1.4％。另一項研究發現，上述情況即使補充鈣片，也無法減緩骨質流失速度。
康培爾教授表示，年長女性減重時，骨頭流失風險劇增，因此年長女性若要減重，飲食中的蛋白質攝取量、蛋白質來源顯得格外重要。
2010/07/12 00:07 【記者蘇湘雲／綜合外電報導】
根據統計，退化性膝關節炎的好發年齡多在40歲以上，50歲後發生率約在20％~30％，到了7、80歲時，可高達7成左右。但是，隨著社會大眾之飲食及生活作息不良的影響，此病的發病年齡有逐漸下降的趨勢。由於膝關節是人體活動中非常重要的部位，而且患病人數也逐漸增加。
根據統計，退化性膝關節炎的好發年齡多在40歲以上，50歲後發生率約在20％~30％，到了7、80歲時，可高達7成左右。
膝關節是構成人體骨架中重要部位之一。膝髕骨及大腿骨、脛骨、腓骨，關節韌帶、肌腱等組成膝關節，並彼此巧妙配合，使我們可站立、行走、上下樓梯及做各種腿部的運動。它每天必須承受相當大的負擔。故隨著年齡的增長及體質、體力的改變，造成軟骨磨損，關節四周血液循環不良，韌帶及肌腱的彈性漸喪失，再加上不適當的運動，容易形成退化性關節炎的發生。
在臨床上，我們要如何得知是否已經得到退化性膝關節炎？根據美國風濕病醫學會對退化性膝關節炎有以下的診斷標準：
（一）膝關節疼痛合併以下任一點：
1.年齡大於40歲。
2.晨間僵硬少於30分鐘。
3.關節活動時有霹啪聲。
（二）X光片顯示有骨刺，關節腔變窄。
許多人深受退化性關節炎之苦，甚至因此足不出戶。中國醫藥大學附設醫院醫師記，治療趨勢為降低發炎反應、減少軟骨流失、改善疼痛。
肥胖、骨鬆、女性 關節容易出毛病
退化性關節炎常見於50歲以上民眾，尤其在台灣，65歲以上長者中，每兩人就有一人深受其苦，特別是身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷者更為明顯，女性也比男性更常罹患此症。
醫師說，退化性關節炎是關節慢性發炎，導致膠原蛋白崩解、軟骨基質流失，除關節退化外，還會引起關節腫大、疼痛與變形；退化性關節炎不是一夕發生的，民眾常因膝蓋、腰部疼痛就醫，才發現關節已開始退化。
初期運動過量 膝痛軟腳難蹲下
醫師強調，初期症狀為運動過量時，膝蓋會疼痛、軟腳，蹲下時不靈活，起床時膝蓋僵硬等；若繼續惡化，膝蓋會經常性疼痛，甚至造成小腿、足踝疼痛、腰痠背痛。
急性期可吃止痛藥、打止痛針，搭配物理治療、復健輔具等，可緩解症狀；醫師也提醒，肥胖者應積極減重，減輕膝蓋負擔，若症狀持續惡化，最後得手術置換膝關節。
醫師說，退化性關節炎無法治癒，但有許多方法可緩解，常見的如打玻尿酸，可保護膝蓋軟骨；服用葡萄糖胺，可修復關節軟組織，也能補充關節液；近年來有乳油木果萃取的活關素75，含天然抗發炎成分，可減少關節發炎，延緩關節軟骨退化。
美國治療準則 降低發炎反應
美國骨外科醫學會針對退化性關節炎發布的治療準則，關節軟骨的照護重點為降低發炎反應、減少軟骨流失。醫師說，膝蓋軟骨的網狀結構為膠原蛋白，就像建築用的鋼筋，軟骨的填充物為葡萄糖胺，則像是水泥；研究顯示活關素75可作用於膠原蛋白，可降低軟骨組織流失，減緩關節症狀。
國外臨床顯示，活關素75可降低發炎20%、減輕疼痛15%；2012年彰化基督教醫院臨床試驗，可改善關節疼痛、發炎；中國醫藥大學附設醫院臨床證實，使用後可有效改善步態，行走較不費力，也能減緩疼痛現象。
另外，還有兩種新療法，第一為增生注射療法，在筋骨疼痛處注射高濃度葡萄糖溶液，可誘使身體再生、修護；第二為PRP再生注射療法，從自體抽血後，分離出可促使傷口癒合、軟骨增生的物質，再注射到患處，兩項治療都得經過多次療程。
先降低體重 適度運動強化肌肉
醫師說，退化性關節炎患者常因疼痛而不願意運動，但是適度運動可強化膝蓋肌肉，減緩關節症狀；首先要減少膝關節負荷，避免下樓梯或過度的瑜伽動作，肥胖者則應減重。
健走、跑步可動到膝蓋，水上運動如游泳也很適合，每天運動40分鐘，讓自己動到發熱，都可達到效果；平時在家可透過抬腳、跨蹲等動作，訓練身體下盤肌肉。
【聯合報】
你家中有「玻璃爺爺」、「陶瓷奶奶」嗎？許多老年人為骨質疏鬆症所苦，無法提重物、走路也須特別小心，因為脆弱的骨骼無法承受過重的外力。除了貼心照顧長輩之外，還年輕的你也要勤加保養，因為有骨質疏鬆家族病史的人，也易罹患骨質疏鬆症。
進入更年期 女性患骨質疏鬆機率高
骨質疏鬆症指的是骨質密度隨年齡流失的現象，可能會造成骨折、殘障，甚至肢體變形。健康的生活習慣能夠減緩骨質流失速度，降低骨質疏鬆症發生率。根據加拿大健康局的統計，女性罹患骨質疏鬆的比例較高，以加拿大50歲以上人口為例，每八個男性當中就有1人有骨質疏鬆問題，女性則是每4人就有1人患有骨質疏鬆。
女性骨骼健康與體內雌激素有密切關聯，女性一到更年期，體內雌激素快速減少，骨質流失速度加快。施打荷爾蒙是療法之一，但持續施打過多女性荷爾蒙會帶來副作用，可能會增加罹患乳癌的風險。
「無聲賊」 骨質隨歲月流失不易察覺
由於骨質隨年齡無聲的流失，骨質疏鬆症又被稱為「無聲賊」，默默偷走骨骼健康。嚴重的骨質疏鬆症患者，連手提重物都有可能造成骨折。腰、脊椎、骨盆三處骨折是最常見的骨質疏鬆傷害。尤其骨盆骨折在老年人中最為嚴重，通常骨盆受傷之後，死亡機率會提升，少於50%的人能夠承受手術之後的痛苦，有些人造成永久性的行動不便。
易罹患骨質疏鬆症的原因如下，符合狀況之民眾，應多加保養骨骼健康：
1.家族有骨質疏鬆病史
2.患有骨質缺乏症
3.體重過輕
4.鈣質攝取不足
5.歷經卵巢切除手術，或在45歲以前便進入更年期，但未施打荷爾蒙
6.進入更年期
7.缺乏維生素D
8.有吸菸習慣
9.咖啡因或酒精攝取量過多（一天超過4杯咖啡、茶、可樂；一天超過2杯酒）
10.長期使用cortisone（治關節炎藥物）、prednisone（類固醇藥物）以及anticonvulsant（抗痙攣藥物）者
優活健康網 – 2013年7月9日
國際研究發現，提升健走速度達每小時4.8至6.3公里，相當於每分鐘90至120步，每週持續5天，15週以上能有效提升骨密度0.4%，適時補充含有鎂、鋅、維生素D的食物，可促進鈣質吸收，減緩骨質流失速度，維持骨骼健康。
中華民國骨質疏鬆症學會針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」，結果9成民眾害怕未來行動力下降，無法自主生活而成為家人負擔，因此5成民眾有運動習慣保持健康，其中4成選擇健走，但高達8成平均速度未達每小時3公里，恐怕保健骨骼效果有限。
中華民國骨質疏鬆症學會表示，以女性為例，30至35歲為骨量高峰，之後每年遞減，40歲每年以1%至2%的速度流失；更年期後更以每年3%至5%的速度流失。估算60歲時骨量恐打5至7折，但國際針對50至65歲停經後的女性研究發現，維持正確、持續性健走，骨密度可有效提升。
中華民國健身運動協會指出，健走搭配節奏落於90至120拍的歌曲，一邊聽音樂一邊健走，不只能使心情愉快，更能維持健走節奏，並拉長運動時間，強調正確健走姿勢為抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳，手肘彎曲約90度，手臂自然前後擺動帶動步伐，跨步時腳尖踢出的幅度勿過大或過小，保持正確的健走姿勢，省力又避免運動傷害。
骨質疏鬆症是不可逆的無聲疾病，平常不會有明顯症狀，因此容易被忽略，建議養成運動習慣，尤其健走比慢跑更好入門。
營養師表示，強化骨骼最有益的食物為牛奶，每天建議攝取1至2杯、約240CC，首選鮮奶，考量健康，最好以低脂為佳，沖泡奶粉則是乳成分愈高、添加物愈少愈好，堅果、黑芝麻、芥藍菜或小魚乾等，也是常見的補鈣食材。
記者林惠琴／台北報導
若家中長輩罹患骨質疏鬆症，當心自己提早面臨骨鬆問題。
中華民國骨質疏鬆症學會表示，骨質疏鬆症具有遺傳風險，父母會將帶有骨質疏鬆症的基因，經由細胞減速分裂遺傳給下一代，據國外研究顯示，父母同罹骨鬆，女兒骨鬆風險較常人提高34倍。
據統計，國內骨鬆骨折的患者中，女性約占7成，若有骨鬆疑慮的民眾，可觀察自己有無駝背、身高縮水、近期是否骨折等，或是接受足跟骨定量超音波篩檢，當有異狀時，宜儘速就醫檢查，醫師會透過進一步的理學檢測如觀察握力、手臂長度與身高的差距、肋骨與骨盆的距離等，再視狀況搭配雙能量X光吸收儀確診。
醫師強調，及早透過骨鬆檢測，可有效預防骨質疏鬆症，以免增加髖關節、脊椎骨折的機率，導致行動不便，甚至提高死亡風險，若是家中雙親已罹患骨質疏鬆症，更不可輕忽骨鬆檢測的重要性。
黃子倫／台北報導
邊聽音樂維持節奏
骨密度約在三十到三十五歲時達高峰，隨年齡增長，骨密度開始流失；健走可增加骨密度，但速度應達每小時四點八至六點三公里，相當於每分鐘九十至一百二十步，且每周須健走五天；若以此方式持續健走十五周，全身總骨密度可提升百分之零點四。
中華民國健身運動協會說，若以每分鐘九十至一百二十步的速度健走，可搭配節奏落於九十到一百二十拍的歌曲，九十拍的歌曲如歌手伍思凱《特別的愛給特別的你》，一百二十拍的歌曲則有卡通《科學小飛俠》主題曲，或歌手張惠妹《站在高崗上》；建議邊健走可邊聽音樂，可維持節奏，並可拉長運動時間。
抬頭挺胸肩頸放鬆
健走姿勢應抬頭挺胸，頸部與肩膀盡量放鬆，雙手微微握拳，手臂前後自然擺動；健走後若肌肉痠痛，應休息一至二天，若疼痛未緩解，應懷疑可能是肌肉拉傷，須就醫檢查。
預防骨鬆除多健走，另應多吃菠菜、花椰菜等深色蔬菜，補充微量元素鎂、鋅，並多曬陽光，每天應曬二十至三十分鐘，日曬範圍是至少要曬到兩隻手臂，以補充維他命Ｄ，促進骨骼鈣質吸收；每天也可補充五百毫克鈣片，緩減骨質流失。
健走防骨鬆須知
．為預防骨質疏鬆症，可利用健走等負重運動，增加骨質密度
．健走應維持每分鐘90~120步，每次約走1小時，持續15周可提升骨密度
．健走姿勢應抬頭挺胸，頸部與肩膀放鬆，雙手微握拳、手肘彎曲約90度
．健走時，雙臂應自然前後擺動以帶動步伐，但步伐不可過大或過小
．健走後若肌肉痠痛、疲勞，應休息1~2天再繼續健走
沈能元╱台北報導
健走可防骨質疏鬆症，但慢慢走恐白費力氣。
骨質疏鬆症學會最新調查發現，以健走防骨鬆者中，約八成竟把散步當健走，無助增加骨密度；醫師指，健走應維持每分鐘九十到一百二十步，速度不可過慢，以此方式每周走五天、連續健走十五周可增加骨質密度；另應多曬陽光以補充維他命Ｄ、促進骨骼鈣質吸收，避免骨質疏鬆。
骨質疏鬆症學會昨說，網路問卷調查五百名三十五歲以上男、女，進行「健走認知調查」，發現約八成二不知如何正確健走，健走平均速度均未達每小時三公里，是把散步當成健走。研究發現，健走平均速度應達每小時四公里以上，才能增加骨密度，預防骨質疏鬆。
沈能元╱台北報導
戴護膝、護踝 做好復健
膝關節易老化、受傷而退化磨損。
國內人口老化，膝關節問題也日益嚴重；衛福部食藥署資料顯示，國人膝關節退化盛行率約15%，平均每10名老人家就有兩人膝關節退化。醫師表示，運動扭傷、過度使用關節等，都會造成關節磨損、退化，建議膝關節受傷應搭配使用護膝、護踝、並做好復健，以免長時間下來關節退化。
膝關節健康有助人體維持行動、活動力，身體也會更健康，適度運動與適時休息都非常重要，例如走路時要減輕身上負擔、控制體重、避免不必要傷害。
除了年紀大自然老化退化，現代人流行跑步、登山、打球運動，但多數民眾不了解生活中的大小扭傷、撞傷，很可能導致韌帶受傷，如果沒有立即休息、保護，久了韌帶會鬆弛、萎縮，最後讓原本光滑的關節軟骨間磨損出現裂痕，進而引發關節炎、退化，嚴重時甚至要置換人工膝關節。
食藥署提醒，民眾若要置換膝關節，一定要認清楚證照、多詢問醫師；不要以為更換膝關節後就沒問題，置換後更應注意保養、適度休息，以免造成膝關節二度傷害或感染。
一名老農夫，年輕時務農不懂保養傷了關節，就連換了人工膝關節後，還繼續跪在田裡除草，還好回診時及時提醒他不要過度使用，現在恢復得非常好。
適度運動加強肌肉力量
要避免膝關節退化，最重要的是適度運動加強肌肉力量，例如每天做抬腿運動加強大腿肌肉力量，或是彎曲運動讓膝關節重複彎曲再伸直，另外也可原地跳躍；至於老人家，則可到公園或操場散步、走路、做體操，都能促進關節液循環、延緩膝關節老化損壞速度。
此外，若關節扭傷應立即冰敷，發炎時也要就醫在醫師指示下用藥緩解，等疼痛消除後，應戴護膝、護踝保護，才能避免不斷重複傷害。
聯合晚報 陳麗婷
